Teknik pernapasan 4-7-8

Apa itu teknik 4-7-8?

Teknik 4-7-8 adalah pola napas dengan tiga bagian: menarik napas lewat hidung selama 4 detik, menahannya 7 detik, lalu membuangnya perlahan lewat mulut selama 8 detik. Pola ini dipopulerkan oleh dokter Andrew Weil dan berakar dari latihan pernapasan dalam yoga.

Kuncinya ada di hembusan yang panjang. Saat napas keluar lebih lama daripada masuk, ritme badan ikut melambat. Banyak orang merasakannya sebagai rasa rileks, terutama di kasur saat pikiran masih ramai.

Cara melakukan teknik 4-7-8

1. Siapkan posisi. Duduk atau berbaring nyaman. Letakkan ujung lidah di belakang gigi seri atas dan biarkan di sana.
2. Tarik napas 4 detik. Tutup mulut, tarik napas pelan lewat hidung sambil menghitung sampai 4.
3. Tahan 7 detik. Tahan dengan tenang. Kalau terasa berat, hitung sedikit lebih cepat, asal perbandingannya tetap.
4. Buang napas 8 detik. Hembuskan lewat mulut dengan suara "wuuush" yang lembut sampai terasa kosong.
5. Ulangi. Tiga putaran memakan waktu 57 detik. Pemula sebaiknya tidak lebih dari empat putaran sekali latihan.

Kapan teknik 4-7-8 cocok dipakai?

• Menjelang tidur, saat badan sudah di kasur tapi pikiran belum mau diam.
• Setelah hari yang padat, sebagai tanda untuk berhenti bekerja.
• Ketika cemas mulai naik dan kamu ingin memperlambat semuanya sebentar.

Batas aman untuk pemula

• Menahan 7 detik bisa terasa berat di awal. Tidak apa-apa mulai dari box breathing yang tahanannya lebih pendek.
• Rasa sedikit ringan di kepala wajar di awal. Kalau berubah jadi pusing, berhenti dan bernapaslah seperti biasa.
• Jangan dilakukan sambil menyetir atau saat butuh kewaspadaan penuh.
• Kalau kamu punya kondisi pernapasan atau jantung, tanyakan dulu ke tenaga kesehatan.